Cómo empezar a hacer deporte todo un show

Tras los meses de embarazo con unas ganas locas de moverme y hacer ejercicio, la semana pasada empecé a salir a correr con el único objetivo de volver a sentirme bien con mi cuerpo y volverlo a tener medio definido.
Dos embarazos y toda la vida sin mover un dedo, a parte de años de ballet en la niñez, hace que mi cuerpo se esté convirtiendo en una marioneta de madera al que le cuesta moverse, y que no me pueda ya moverme con soltura y padezca dolores de espalda demasiado asiduamente.
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Material de Reebok ( que tienen zapatillas personalizables, Adidas, Oysho , Apple.
Mi Show de corredora poco experimentada  se tituló: » Peleándome con los cachivaches» Así que tenía claro que iba a empezar a hacer algo, y lo más fácil parecía el running. En medio de esta moda de triatletas y marathonianos, cuando hay más información que nunca, ¿porque no probar? Después de todo parecía fácil con lo poco que es necesario: unas zapatillas de deporte , unas mallas y una camiseta… O eso creía antes de parecer algún personaje de los hermanos Marx corriendo , ) si, si , ¡de risa! Tras mi primer intento y con un pequeño bolsito golpeándome cuando corría los dos minutos de rigor en el primer día de entrenamiento, me llevó a recuperar mi porta ipod que me compré en mi viaje a Nueva york , y un reloj Casio de G para cronometrar. Ese primer día se me ocurrió salir con el móvil para escuchar música, ya tenia yo bastante con hacerme el ánimo que me iba a mover si os si; y salí de esta guisa: con un bolsito para meter el móvil que de tan pequeño o grande el móvil asomaba tímidamente, con lo cual el dichoso bolsito no se cerraba.Imagínate la que me esperaba cuando empezase a correr. y pese a que tenía que correr sólo 2 minutos cada fase se hizo bastante incómodo mientras con un brazo corría correctamente y con otro sujetaba el «maldito bolsito asesino «. Así que el segundo día  recuperé mi porta ipod pero me puse los cascos con los cables por delante, saltando los cables sobre mi cara cada vez que daba una zancada en los primeros segundos y un mini paso en los últimos;porque aunque sólo sean dos minutos yo siento que estoy subiendo el Everest y se me sale el corazón por la boca de no poder más; así que muy cómodo tampoco fue, mucho más que el primer día pero el vaivén del bolso pero los cables el segundo día hizo que fuese todo un show por más que quisiera aparentar que me estaba entrenando para el marathon de Boston. Por no hablar de la disyuntiva que me surgió al darme cuenta ese segundo día que si tenía música pero no cronometro, y sin el móvil ¿ como cronometrar?así que conté mentalmente 2 minutos. Tampoco muy cómodo, lo se… pero es lo que tiene ser novata, madre de un segundo bebé y ya es bastante para encontrar el momento para salir corriendo tras endosar durante un rato a las peques y estar a la mía, dedicándome a mi.
El tercer día todo resuelto, reloj casio en la muñeca para cronometrar, ipod con cables metidos por dentro de la camiseta, o por detrás que caigan en la espalda y a correr…
Continuará…
Y ahora mis apuntes y consejos básicos.
He leído que debería estar 21 días para que se convierta en un hábito, de momento llevo cinco días y sigue apeteciéndome salir, es como un momento para mi , y me gusta.
Como no tenía ni idea me he hecho mis apuntes sobre qué hacer y como, y os los adjunto más abajo, por si os sirve.
Me preocupa si estaré corriendo adecuadamente y demás temas técnicos, pero creo que de momento voy a dedicarme a coger el hábito y luego perfeccionaré si este objetivo del 2014 sigue adelante.
Aspectos Básicos a tener en cuenta para iniciarnos en el mundo del running: Realizar un fortalecimiento muscular: sentadillas y abdominales subiendo escaleras: primero de la forma habitual (subiendo los escalones alternando los pies) y luego subir todos los escalones con el pie derecho y la tercera vez solo con el izquierdo. Hay que ir aumentando el número de escalones de forma progresiva, no vale de nada subir el primer día 12 pisos y luego estar 10 días sin poder hacer nada.
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Material de Oysho , Tomtom y Casio
Por ejemplo, se puede hacer el primer día tres series, subir un piso tres veces, primero de la forma habitual, luego bajar las escaleras, subirlas la segunda vez siempre con el pie derecho, bajar la escaleras, subirlas por tercera vez, esta vez solo con el pie izquierdo y bajarlas. Progresivamente iremos aumentando el número de pisos que vamos subiendo. Hacer movilidad antes de empezar a correr hay que evitar empezar a correr en frio. No es nada complicado, basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr. No olvidar los estiramientos al finalizar hay que estirar SIEMPRE. Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los últimos minutos para estirar. Hay que estirar los principales grupos musculares, incidiendo principalmente en los de las piernas: cuádriceps, gemelos, sóleos e isquios (parte de atrás de los muslos). Llevar un calzado adecuado Tienen que tener una buena sujección, estabilidad y, ya que no estamos habituados a correr, deben tener una buena amortiguación, para reducir al máximo las posibilidades de lesión. • Antes de empezar a correr es aconsejable, especialmente para aquellos que no estén acostumbrados a realizar ejercicio físico, hacerse un buen control médico para detectar cualquier deficiencia o carencia. • El calzado elegido tiene mucha importancia. Unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad son las más adecuadas, las más ligeras son para corredores experimentados y de poco peso. Otro accesorio esencial, son los calcetines, un elemento que se suele descuidar y que puede ser la causa de muchas ampollas en los pies. Lo mejor es utilizar calcetines específicos de running, mejor si son de coolmax®. • Antes de cada entrenamiento se deben realizar ejercicios de movilidad de tobillos para evitar lesiones. • El entrenamiento debe finalizar con una sesión de estiramientos, forzando un poco mientras se mantiene la posición de cada ejercicio unos 15 segundos. De este modo se evitarán agujetas y molestias musculares, dolores o calambres. • Es aconsejable realizar abdominales cada día de entrenamiento para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias que puedan provocar dolores en la espalda y en la zona pélvica.
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El ritmo de la carrera debe ser suave, de forma que te resulte cómodo y te permita ir hablando sin que se te entrecorte la voz. • No te agobies con la respiración, puedes alternar la respiración por la nariz y por la boca. • Si corres con una persona más experta pídele que vaya por detrás para que no tire de ti, es mejor que ella siga tu ritmo para no forzar el tuyo. Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. • Si hace mucho frío debes salir a correr abrigado pero sin pasarse porque cuando lleves unos minutos de trote empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar porque se lleve mucha ropa provoca deshidratación, algo que no es aconsejable, sobretodo en personas poco acostumbradas a realizar ejercicio. • Al llegar a casa después de correr es importante cambiarse de ropa, especialmente los calcetines para no quedarse frío. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y después estirar. • Y no olvides lo más importante, para disfrutar los beneficios de hacer ejercicio, la clave es la constancia.
¿ Por dónde empezar?
 
Calentando, con un plan de acción por semanas que empieza andando mucho a paso ligero y corriendo poco y que va aumentando el tiempo de correr poco a poco y estirando.
 
Te cuento ahora como con estos apuntes que me he creado mirando varias páginas y hoy comparto contigo, a ver si también te animas y podemos compartir consejos o si ya hace tiempo que lo has hecho seguro que me puedes dar tu recomendaciones.
Movilidad pre calentamiento
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Las Sesiones de Entrenamiento van variando de semana en semana y hay que hacerlas dos o tres veces por semana:
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• El primer ciclo durará 4 semanas, empezaremos corriendo 6 minutos para terminar la 4ª semana corriendo un total de 15 minutos: – Semana 1: Movilidad + caminar 10 minutos (10´) + correr 2 minutos (2´) + caminar 10’ +correr 2’ + caminar 10’ + correr 2’  + caminar 5 minutos + estirar Realiza tres entrenamientos en la semana en días alternos, donde luego de calentar, deberás caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces). – Semana 2:  Movilidad + caminar 10 minutos (10´) + correr 3 minutos (3´) + caminar 10’ +correr 3’ + caminar 10’ + correr 3’  + caminar 5 minutos + estirar Los tres entrenamientos semanales consistirán en: al terminar el calentamiento, camina por 5 minutos más, y luego trota por dos minutos. Repetir tres veces. – Semana 3: Movilidad + caminar 8 minutos (8’) + correr 4 minutos (4´) + caminar 8’ + correr 4′  + caminar 8’ + correr 4′ + caminar 5 minutos+ estirar
En esta tercera semana, continuaremos disminuyendo los minutos que caminamos y aumentando los que trotamos. Así serán, 3 minutos caminando y trotando durante 4 minutos y repitiendo 4 veces.
 – Semana 4: 
Movilidad + caminar 8 minutos (8´) + correr 5 minutos (5´) + caminar 8’ + correr 5′  + caminar 8’ + correr 5′ + caminar 5 minutos+ estirar
 En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos. Repetir 4 veces.
• Tras estas 4 semanas iniciales, vamos a ir reduciendo progresivamente el tiempo caminando y vamos a seguir aumentando el tiempo de carrera
– Semana 5: 
Movilidad + caminar 8 minutos (8´) + correr 5 minutos (5´) + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 8’ + correr 5′ + caminar 5 minutos+ estirar
En esta semana mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de cómo te sientas). Repetir 3 veces.
 – Semana 6: 
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 8 minutos (8´) + caminar 8’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 5 minutos+ estirar
Si has llegado a las sexta semana y y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.
– Semana 7:
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 10 minutos (10´) + caminar 8’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 10 + caminar 5 minutos+ estirar
 En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces
– Semana 8:
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 10 minutos (10´) + caminar 5’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 10′ + caminar 5 minutos+ estirar
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
-1º día: calentamiento y luego trota durante 20 minutos.-2º día: 25 minutos.-3º día:  30 minutos.
• En la Semana 8 hemos visto que hemos alcanzado los 30 minutos corriendo, divididos en 3 partes. En las próximas semanas vamos a reducir el periodo caminando y en la semana 10 haremos un test: en lugar de correr en 3 partes, vamos a ver cómo respondemos agrupando en dos veces el tiempo dedicado a correr. En caso de no poder, vamos a repetir de nuevo las semanas 7 y 8:
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foto aquí
– Semana 9: 
 Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 8 minutos (8´) + caminar 3’ + correr 14′ + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 5 minutos+ estirar
– Semana 10: 
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 15 minutos (15´) + caminar 5’ + correr 15′ + caminar 5’ + estirar
– Semana 11: 
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 15 minutos (15´) + caminar 2’ + correr 15′ + caminar 5’ + estirar
– Semana 12: 
• Y en la semana 12 vamos a intentar no hacer el descanso de los dos minutos caminando, alcanzando los 30 minutos corriendo del tirón.
Movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 30 minutos (30´) + caminar 5’ + estirar
Naturalmente es un plan de entrenamiento que hay que hacer con sentido común y no precipitarse ni querer avanzar rápidamente. Hay que recordar que estamos sentando las bases de nuestra futura carrera como corredores o triatletas…
 
Movilidad post calentamiento
 
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Y tu… 
¿ Te has apuntado ya a esta moda saludable? 
¿ Tienes algún consejo para recomendarme
Información sacada de:
http://www.camino226.com/
http://www.foroatletismo.com/ 
http://runfitners.com
http://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientos-imprescindibles-despues-de-correr/
 
Y si además quieres información sobre buenas aplicaciones para bajarte en el móvil que te ayude en tu entrenamiento haz click aquí
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  • MásQueRopa

    que ganas de sacar ya un poco de tiempo y comenzar a correr. Aqui el invierno ha sido criminal y no he podido

  • Anonymous

    Q fuerza.de.voluntad!Te admiro!!<br />ahora.falta.q.cuelgues una foto.tuya.corriendo!!!

  • Neus Rosa Ballerina

    Qué bien que te hayas animado a empezar a correr Joana. <br />Va genial y crea adicción, si tienes base de ballet, aunque haga mil años que no haces, no tendrás problemas con los estiramientos, que son súper importantes.<br />Yo hace nada que he empezado con un blog de deporte en femenino y tengo una sección de entrevistas a bloggers que corren, ya sabes, si te apetece participar sólo tienes que

  • Anonymous

    Muy.bien!!!ahora.falta.una.foto.tuya…

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